Δυστυχώς, μια συνηθισμένη πρακτική πολλών ανθρώπων είναι να παραλείπουν το πρωινό γεύμα. Σχεδόν το 25% των ενηλίκων στις ΗΠΑ παραλείπουν καθημερινά το πρωινό, σύμφωνα με δεδομένα του American Journal of Clinical Nutrition. Η έλλειψη πείνας και η επιδίωξη της απώλειας βάρους είναι κάποιοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορεί να παραλείψουν το πρωινό.
Το πρωινό είναι το γεύμα που διακόπτει τη νηστεία της νύχτας, η οποία παρατείνεται για όσους το παραλείπουν. Είναι φυσιολογικό τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας να μειώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας, γεγονός που μπορεί να επιφέρει συνέπειες όπως:
- μειωμένη ενέργεια,
- δυσκολία συγκέντρωσης και
- έντονες λιγούρες
Η συνεχής παράλειψη του πρωινού γεύματος χωρίς κάποιο πλάνο για το τι θα φάτε κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, μπορεί να σας απομακρύνει από τους στόχους για την υγεία σας αντί να σας φέρει πιο κοντά σε αυτούς.
«Το να παραλείπετε το πρωινό δεν είναι απλά θέμα πείνας. Είναι μια χαμένη ευκαιρία για την αποτελεσματική θρέψη του σώματος και του μυαλού σας», λέει η Claire Rifkin M.S., RDN, διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη και ιδρύτρια ενός ιδιωτικού ιατρείου που ειδικεύεται στην αναπαραγωγική υγεία των γυναικών.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν παραλείπετε το πρωινό γεύμα, σύμφωνα με ειδικούς υγείας
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε πολλές βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις για την σωματική και ψυχική υγεία καθώς και για τη γενική ευεξία σας.
Οι πιθανές επιπτώσεις στην υγεία από την παράλειψη του πρωινού γεύματος
- Μπορεί να μειώσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας
- Θα μπορούσατε να διαταράξετε την ορμονική ισορροπία
- Μπορεί να αισθάνεστε πιο κυκλοθυμικοί ή ανήσυχοι
- Μπορεί να έχετε περισσότερες λιγούρες
- Μπορεί να βλάψετε την υγεία της καρδιάς σας
- Μπορεί να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας
Μπορεί να μειώσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας
«Όταν ξυπνάτε το πρωί, θα έχετε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εάν παραμείνετε σε αυτήν την κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αισθανθείτε κόπωση ή εγκεφαλική ομίχλη», λέει η Marcie Vaske, M.S., LN, CNS.
Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε πρωινό τακτικά; Απλά, ο εγκέφαλός μας βασίζεται στη γλυκόζη για να λειτουργήσει με βέλτιστο τρόπο, σύμφωνα με το βιβλίο του 2021 “Recent Developments in Applied Microbiology and Biochemistry”. Και από πού προέρχεται η γλυκόζη; Κυρίως από υδατάνθρακες.
Το πρωινό σας γεύμα θα πρέπει να περιέχει μια ποσότητα υδατανθράκων που θα βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, χαρίζοντας σας την απαραίτητη ώθηση ενέργειας, διαύγεια σκέψης και εγκεφαλική δύναμη.
Θα μπορούσατε να διαταράξετε την ορμονική ισορροπία
Το να μένετε νηστικοί για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να διαταράξει επίσης τις ορμόνες σας, σύμφωνα με την Endocrine Society. Όλα ξεκινούν με την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες.
«Η κορτιζόλη επηρεάζει σημαντικά τη διάθεσή σας, την ανταπόκρισή σας στο στρες και τον τρόπο που αντιμετωπίζετε τις καθημερινές εργασίες και καταστάσεις. Γενικά, τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλότερα όταν ξυπνάτε και μειώνονται καθώς περνάει η μέρα. Το πρωινό γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση αυτών των επιπέδων και του στρες, δίνοντάς σας μια πνευματική ώθηση για να ξεκινήσετε την ημέρα σας», λέει η Laura Purdy, M.D., M.B.A., πιστοποιημένη γιατρός οικογενειακής ιατρικής.
Με την πάροδο του χρόνου, η διατάραξη της ορμονικής σας ισορροπίας μπορεί επίσης να επηρεάσει την αναπαραγωγική υγεία και την έμμηνο ρύση, σύμφωνα με την Rifkin. «Μπορείτε να σταθεροποιήσετε αυτά τα ορμονικά επίπεδα με συνεπή και θρεπτικά πρωινά γεύματα», λέει η ειδικός.
Μπορεί να αισθάνεστε πιο κυκλοθυμικοί ή ανήσυχοι
Είναι φυσικό να νιώθετε πιο ευερέθιστοι ή αγχωμένοι όταν οι ορμόνες σας δεν είναι σε ισορροπία.
Πριν, όμως, ξεκινήσετε ενδελεχή έρευνα, σκεφτείτε πώς τρώτε τον τελευταίο καιρό και αν έχετε παραλείψει το πρωινό σας γεύμα. Μια μελέτη του 2020 σε 21.972 φοιτητές, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό “Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity”, διαπίστωσε ότι η συχνή ή περιστασιακή παράλειψη του πρωινού γεύματος συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ευτυχίας, κατάθλιψη και μετατραυματικό στρες.
«Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά, συνδέονται με άγχος και κατάθλιψη», αναφέρει η Rifkin. Τα καλά νέα είναι ότι το πρωινό αποτελεί μια πρώιμη ευκαιρία να θρέψετε τον εγκέφαλό σας και να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία.
«Η έλλειψη θρεπτικών ουσιών που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συνδέονται με διαταραχές της διάθεσης. Ένα θρεπτικό πρωινό είναι κάτι περισσότερο από φυσικό καύσιμο. Είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για τη διατήρηση της ψυχικής και συναισθηματικής ευεξίας», λέει η Rifkin.
Μπορεί να έχετε περισσότερες λιγούρες
Ενώ η παράλειψη του πρωινού συμβαίνει συχνά το πρωί, μπορεί να έχει διαρκή επίδραση για το υπόλοιπο της ημέρας. «Πολλοί που παραλείπουν το πρωινό βιώνουν πιο έντονες λιγούρες αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς το σώμα τους προσπαθεί να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που δεν έλαβε νωρίτερα», λέει η Melissa Mitri, M.S., RD, διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια της Melissa Mitri Nutrition.
Ο οργανισμός σας μπορεί να αναζητήσει γρήγορες πηγές ενέργειας, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν ως λιγούρες για πατατάκια ή διάφορα αρτοσκευάσματα. Αυτά μπορεί να σας δώσουν προσωρινή ενέργεια, αλλά σύντομα θα πεινάσετε ξανά.
Οι λιγούρες δεν εξαφανίζονται, όμως η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σας οδηγήσει σε δύσκολη θέση, όπου είστε τόσο πεινασμένοι που θα φάτε οτιδήποτε βρείτε ακόμα κι αν δεν είναι σύμφωνο με τους στόχους υγείας σας.
Το να τρώτε πρωινό που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της λαχτάρας για ανθυγιεινά φαγητά και στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα σας.
Μια μελέτη του 2018 στο Current Developments in Nutrition έδειξε ότι η συνεχής κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μείωσε το τσιμπολόγημα ανθυγιεινών σνακ, μείωσε την όρεξη και αύξησε τον κορεσμό σε σχέση με την παράλειψη πρωινού. «Ένα ισορροπημένο πρωινό θέτει μια σταθερή βάση για φυσιολογική όρεξη και υγιεινή διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Rifkin.
Μπορεί να βλάψετε την υγεία της καρδιάς σας
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να είναι επιζήμια μακροπρόθεσμα, φτάνοντας στο σημείο να βλάψει την καρδιά σας, σύμφωνα με πολλές μελέτες. Μια ανάλυση του 2019 στο American Journal of Cardiology διαπίστωσε ότι η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αυτό μπορεί να συνδέεται με τις μεταβολικές επιδράσεις που έχει η παράλειψη του πρωινού στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα την ημέρα και τη σύνδεση μεταξύ της παράλειψης πρωινού και άλλων κακών συνηθειών ζωής που μπορεί να προάγουν καρδιακές παθήσεις.
Μια ανασκόπηση του 2020 στο περιοδικό Obesity έδειξε ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό ήταν πιο πιθανό να έχουν υψηλότερη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) από τους ανθρώπους που τρώνε πρωινό, βραχυπρόθεσμα. Η LDL είναι ένας τύπος χοληστερόλης που μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
«Μια μελέτη της American Heart Association ερεύνησε σε βάθος πολλές έρευνες σχετικά με την παράλειψη του πρωινού και τις επιπτώσεις στην καρδιακή υγεία και σε άλλες παθήσεις. Αν και η έρευνα δεν είναι πλήρως σαφής σχετικά με τον αντίκτυπο επειδή πολλοί παράγοντες προκαλούν χρόνιες ασθένειες, φαίνεται ότι όσοι τρώνε πρωινό έχουν πιο υγιές καρδιακό προφίλ από εκείνους που το αποφεύγουν. Το πιο σημαντικό είναι η νοοτροπία και η προσοχή στον τύπο των τροφίμων που τρώτε, η λήψη ποιοτικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας και η σταθερή δέσμευση σε υγιεινές συνήθειες ζωής», λέει η Maggie Berghoff, νοσηλεύτρια λειτουργικής ιατρικής, επιχειρηματίας ευεξίας και ιδρύτρια της DetoxDaily.
Μπορεί να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να παραλείπουν το πρωινό με την ελπίδα να χάσουν βάρος, ωστόσο, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει την απώλεια βάρους επηρεάζοντας αρνητικά τον μεταβολισμό σας.
«Χωρίς πρωινό, το σώμα αναζητά ενέργεια αλλού, χρησιμοποιώντας αποθέματα από λίπος και μυϊκό ιστό. Η διαδικασία αυτή απαιτεί, επίσης, ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, άλλες διεργασίες επιβραδύνονται για να διατηρηθεί η ενέργεια και να κατευθυνθεί στην επιβίωση.
Συνεπώς, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται για να επιτρέψει αυτή την εξοικονόμηση ενέργειας, μειώνοντας τα επίπεδα ενέργειας και αποθηκεύοντας τυχόν αποθέματα σε λιπώδη ιστό για μελλοντική χρήση», λέει η διατροφολόγος Stephanie Darby, RD.
Η Darby περιγράφει τον μηχανισμό επιβίωσης του σώματός σας που ενεργοποιείται όταν δεν είναι σίγουρο πότε θα έρθει το επόμενο γεύμα. Επομένως, η κατανάλωση πρωινού αποτελεί μια πιο υγιεινή επιλογή για μια πιο βιώσιμη απώλεια βάρους και καλύτερη μεταβολική υγεία.
Η παράλειψη του πρωινού σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Το να παραλείπετε το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ελάχιστο βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά αυτή η πρακτική δεν είναι βιώσιμη και μπορεί να έχει και αρνητικές συνέπειες.
Σύμφωνα με μελέτη του 2022 στο περιοδικό Nutrients, η παράλειψη του πρωινού συνδέθηκε με αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική σας υγεία, κάτι που σίγουρα δεν αξίζει τον κόπο. «Η παχυσαρκία, η υπέρταση, ο διαβήτης και άλλες συνέπειες για την υγεία έχουν συνδεθεί με την τακτική παράλειψη του πρωινού γεύματος», λέει η Berghoff.
Το να αποφεύγετε το φαγητό όταν πεινάτε μπορεί να αναστατώσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τα αισθήματα της πείνας και του κορεσμού, οι οποίες υπάρχουν για συγκεκριμένο λόγο. Αυτές οι ορμόνες -λεπτίνη και γρελίνη- σας βοηθούν να ρυθμίζετε υγιεινά την όρεξή σας, επομένως η διατήρησή τους σε βέλτιστα επίπεδα είναι απαραίτητη. Όταν δεν λαμβάνετε τα σωστά σήματα από αυτές τις ορμόνες, μπορεί να χάσετε ένα γεύμα όταν το σώμα σας το χρειάζεται περισσότερο ή να φάτε υπερβολικά μη θρεπτικά τρόφιμα επειδή πεινάτε πολύ. Το να καταλαβαίνετε τα σημάφδια πείνας και κορεσμού του σώματός σας είναι ένας τρόπος για να εξασκηθείτε στην συνειδητή διατροφή και να αποφύγετε τη παράλειψη γευμάτων.
«Όταν οι πελάτες μου δίνουν προτεραιότητα στο πρωινό, αυτό τους βοηθά να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων αργότερα μέσα στη μέρα, όταν είναι εύκολο να παραμεληθούν οι υγιεινές συνήθειες», λέει η Mitri. Υπογραμμίζει περαιτέρω τη σχέση της κατανάλωσης πρωινού με το βάρος. «Η έρευνα δείχνει ότι εκείνοι που τρώνε πρωινό τακτικά τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο. Αυτή η συσχέτιση βασίζεται σε πολλές συνήθειες, συμπεριλαμβανομένης της υγιεινής συνολικής διατροφής, των καλύτερων συνηθειών του τρόπου ζωής και του επιπέδου δραστηριότητας», λέει η ειδικός.
Φτιάξτε ένα υγιεινό πρωινό: Συμβουλές για να ξεκινάτε τη μέρα σας σωστά
Μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πρωινό σαν οποιοδήποτε άλλο γεύμα και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με θρεπτικά συστατικά που θα σας κρατήσουν χορτάτους.
«Ένα ιδανικό πρωινό βασίζεται στο ισχυρό τρίπτυχο:
- λίπος,
- φυτικές ίνες και
- πρωτεΐνη
Αυτός ο συνδυασμός είναι το μυστικό σας για να έχετε ενέργεια και να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας. Ένα εύκολο παράδειγμα είναι ολικής άλεσης τοστ με αβοκάντο και ένα αυγό από πάνω. Το αβοκάντο παρέχει καλά λιπαρά, το ψωμί ολικής άλεσης τις ίνες και το αυγό είναι πηγή πρωτεΐνης», λέει η Rifkin.
Αν το πρωινό δεν ήταν μέχρι τώρα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε να τρώτε, ειδικά αν δεν πεινάτε το πρωί. «Συνιστώ να ξεκινήσετε με κάτι μικρό για να συνηθίσει το σώμα σας να έχει λίγο φαγητό το πρωί. Ένας καλός τρόπος είναι να ξεκινήσετε με κάτι σαν σνακ. Τελικά, το σώμα σας θα σας στείλει σήματα πείνας το πρωί, κάνοντας πιο εύκολο το να μην παραλείπετε το πρωινό», λέει η Alyssa Pacheco, διατροφολόγος.
Η Pacheco προτείνει να κάνετε απλές αλλά χορταστικές επιλογές. «Ένα ελληνικό γιαούρτι με λίγα φρούτα και σπόρους chia είναι ένα παράδειγμα ενός απλού πρωινού που παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσετε δυναμικά τη μέρα σας», λέει η ειδικός.
Μπορείτε ακόμα να ετοιμάσετε από την προηγούμενη μέρα πρωινά, ώστε η επιλογή του πρωινού να γίνει πιο εύκολη.
Δεν είστε λάτρεις των παραδοσιακών πρωινών; Δεν πειράζει! Μπορείτε να επιλέξετε κάτι διαφορετικό. Αν και δεν είναι συνηθισμένο, τρόφιμα όπως trail mix, τορτίγιες με μαύρα φασόλια και τυρί ή σαλάτες αποτελούν σνακ ή μίνι γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια από το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Το πρωινό βοηθάει το σώμα σας να λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να:
- διατηρήσει την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα,
- να ισορροπήσει τις ορμόνες σας και
- να βελτιώσει τη διάθεσή σας
Ωστόσο, η παράλειψη αυτού του σημαντικού γεύματος συνδέεται με προβλήματα υγείας, όπως:
- διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και
- αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών
Οφείλουμε στον εαυτό μας να είμαστε σε αρμονία με τις ανάγκες του σώματός μας σε θρεπτικά συστατικά, ακούγοντας τα σήματα πείνας και κορεσμού και τρώγοντας τακτικά και με συνέπεια.
«Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Μπορεί να είναι μια απλή και χορταστική επιλογή στην αρχή της ημέρας, που συμβάλλει στη συνολική υγεία και ευεξία», λέει η Rifkin.
Πηγή: enikos.gr
