Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια, είναι απαραίτητοι για την υγεία σας. Είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και υψηλής ποιότητας φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Αλλά υπάρχει ένα όριο στην ποσότητα των ξηρών καρπών που καταναλώνετε, καθώς η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς παρενέργειες, επηρεάζοντας τη συνολική σας υγεία.
Όπως ανέφερα και παραπάνω οι ξηροί καρποί είναι μια πηγή θρεπτικών συστατικά που κυμαίνονται από υγιή λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έως διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Και λόγω του υψηλού διατροφικού τους προφίλ παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για να προστατεύει τα κύτταρα σας από την οξειδωτική βλάβη, να υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή ποιοτικού λίπους, όπως τα ωμέγα-3, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς ρυθμίζοντας τη χοληστερόλη, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και την αρτηριακή πίεση.
Επίσης οι περισσότεροι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, το φουντούκι, το macadamia και τα κάσιους είναι καλές πηγές βιταμινών Β και μετάλλων, όπως ψευδάργυρος, χαλκός, φώσφορος και μαγγάνιο, που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της γενικής υγείας της καρδιάς, της νευρολογικής λειτουργίας και της υγείας του εγκεφάλου, ενώ βοηθούν επίσης και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal Nutrients, η πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD) σε σημαντικά επίπεδα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που συμβάλλουν στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Επιπλέον, καθώς οι ξηροί καρποί είναι χορταστικοί και αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας, μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο για τη διαχείριση του βάρους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition υποδηλώνει ότι η μακροχρόνια κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και κίνδυνο παχυσαρκίας.
Πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς καθημερινά;
Η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για τους περισσότερους ανθρώπους. Εξάλλου θα το ξαναπώ: Οι ξηροί καρποί είναι ένα θρεπτικό σνακ και μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και διαφόρων μικροθρεπτικών συστατικών που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς ως σνακ κατά τη διάρκεια του γεύματος ή να τους αλέσετε και να τους πασπαλίσετε σε σούπες και ζεστά πιάτα ή να τους αντικαταστήσετε με κρουτόν σε σαλάτες. Το βούτυρο ξηρών καρπών είναι ένας άλλος τρόπος για να τους απολαύσετε ως άλειμμα σε ψωμί ολικής αλέσεως, κράκερ και φέτες φρούτων.
Σημάδια ότι τρώτε υπερβολικά πολλούς ξηρούς καρπούς
Η υπερκατανάλωση δεν είναι ποτέ η σωστή προσέγγιση, είτε πρόκειται για ξηρούς καρπούς είτε για οποιοδήποτε άλλο είδος τροφής, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Συζητώντας τις παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης ξηρών καρπών, θέλω να επισημάνω πως οι ξηροί καρποί είναι πυκνοί σε θερμίδες και η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους σε ορισμένα άτομα. Επίσης μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια. Επιπλέον, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλουν στην υπερβολική πρόσληψη νατρίου, η οποία μπορεί να μην είναι ιδανική για άτομα με υπέρταση.
Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ξηρών καρπών
Ενώ οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι για την υγεία, δεν πρέπει να καταναλώνονται υπερβολικά. Δεδομένου ότι είναι πυκνοί σε θερμίδες, μπορεί να καταλήξουν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Η συνιστώμενη μερίδα ξηρών καρπών για ένα υγιές άτομο είναι περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, αυτό ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές διατροφικές ανάγκες του κάθε ατόμου.
Εν κατακλείδι οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά μη ξεχνάτε να συμβουλεύεστε έναν ειδικό σε περίπτωση αλλεργίας ή οποιασδήποτε ιατρικής κατάστασης, όπως νεφρικές παθήσεις ή εντερικές παθήσεις.
Πηγή: jenny.gr
